Il est souvent très difficile de trouver du temps pour soi quotidiennement lorsque l'on a un travail à temps plein, une vie de famille, les devoirs des enfants à faire en rentrant, la nourriture à préparer, une activité sportive... Lorsqu'arrive le moment de se poser on veut parfois juste se détendre sur le canapé devant la TV, et pas faire des exercices sur l'anxiété!
Et pourtant, toute la guérison tient sur la création d'une routine, la mise en place d'exercices quotidiens qui vous détendront sur le long terme et vous feront prendre confiance en vous pour continuer d'avancer. Je ne le répèterai jamais assez ! Du coup, pourquoi pas profiter de ce confinement qui vous offre un peu de répit et de temps pour mettre cela en place ?
METTRE EN PLACE UNE ROUTINE
Lors d'un article précédent, je vous avais parlé d'un cahier de route dans lequel vous pourriez noter votre progression. Reprenez ce dernier, et écrivez cette routine quotidienne que je vous demande de débuter au plus vite :
- 30 min d'exercice, de préférence le matin. De nombreuses applications existent, j'utilise par exemple une vidéo youtube de yoga, pour réveiller mon corps en douceur, puis l'application 7 minutes workout pour un travail du corps un peu plus en profondeur
- 15 min de méditation. J'aime personnellement la faire après le sport, car une fois le corps réveillé il est pret à offrir de la place à l'esprit pour qu'il se concentre plus facilement. De nombreuses applications gratuites existent, j'utilise par exemple insight timer. En ce moment, PETIT BAMBOU à mis en ligne gratuitement la série "Sourire à l'anxiété", profitez en !
- 3 min de bienveillance, de pensée positive. Remerciez la vie pour les choses heureuses qu'elle vous apporte ( le soleil, un toit, une famille en bonne santé, d'avoir le temps de méditer ...), et envoyez de l'amour envers les gens et votre environnement.
- 3 min pour définir vos objectifs, qu'ils soient pour la journée ( être plus présente, réussir à trouver du temps pour faire de la cohérence cardiaque...) ou à long terme ( changer de travail, appeler plus souvent ma famille, me libérer des crises d’angoisse), Utilisez aussi ce temps pour dire des affirmations, comme par exemple « je travaille tous les jours pour me libérer de l’anxiété », ou « je vais appeler ma mamie a midi, au fur et à mesure cela nous rapprochera », commencez par des choses faciles à réaliser.
- 2 min pour visualiser leur réalisation, voyez vous mettre en oeuvre les choses et changements nécessaires pour réussir à avancer vers votre but, que devez vous mettre en oeuvre ? Quelle sensation cela fait que d'avoir atteint votre objectif ?
- 15 min pour Ecrire, écrire dans votre carnet sur le déroulement de votre journée, ce que vous avez aimé faire, ce qui vous a donné confiance. Ou écrire pour raconter quelque chose, écrire une lettre à votre famille, écrire pour témoigner, l’important est de le faire!
- 15 min pour Lire, le mieux serait un livre de développement personnel qui vous intéresse. Par exemple je suis en train de lire celui qui donne tous ces bons conseils ( ref en bas !).
- 5 min de cohérence cardiaque, 3 fois par jour, et cela est non négociable !
Le total fait un peu plus d’une heure. Le plus efficace est de le faire le matin, au réveil, lorsque la maison est calme et que tous les autres dorment. Faire cette routine quotidiennement vous permet de configurer votre cerveau et votre corps à passer une bonne journée, et à définir des objectifs et des moyens d’y arriver. Cela est crucial pour les anxieux !
Si cela fait trop pour vous, vous pouvez séparer en plusieurs parties et adapter un peu les durées. Par exemple, vous pouvez choisir de faire 20 Minutes de sport au réveil, suivies de 10 minutes de lecture. Le soir, lorsque le calme sera revenu, vous pourrez alors vous libérer une autre demi heure pour écrire, puis faire la méditation, la bienveillance, la définition des objectifs pour le lendemain et la visualisation/ réalisation.
L’important est que cela devienne une routine, et que vous vous engagiez des à présent à changer, pour le mieux !
MIRACLE MORNING
Cela faisait déjà quelques années que je pratiquais une routine matinale incluant yoga, méditation et écriture quand j’ai entendu parler du Miracle Morning, un livre de Hal Elrod. Le principe est simple : l’auteur a analysé toutes les routines des gens à succès, qui ont réussi a atteindre leurs objectifs, et a mis en évidence la routine suivante intitulée SAVERS ( qui signifie en anglais à la fois économique ou sauveur selon les situations ) :
- Silence, être tranquille dans son esprit, et stopper la discussion intérieure grace à la méditation, la prière, ou en se concentrant sur la respiration
- Affirmations, se dire à soi meme des mots encourageants pour réussir ses objectifs, dépasser ses peurs et se sentir heureux
- Visualisation, s’imaginer en train de faire les choses que nous avons besoin de faire aujourd’hui pour avancer dans nos objectifs et ressentir les émotions que nous aurions si nous avions réussi
- Exercise / Exercice, allez marcher ou courir. Mettre le corps en mouvement permet au sang et à l’oxygene de circuler dans le cerveau
- Reading / Lire, remplissez votre cerveau de pensées positives et d’idées pour vous améliorer
- Scribing / Gribouiller, écrivez un journal pour mettre en perspective vos pensées et en évidence ce que vous avez réussi
La version du dessus est du coup mon adaptation de cette technique, qui je pense est plus adaptée aux personnes anxieuses.
PROMESSES ?
Alors à vous de jouer désormais, n’hésitez pas à poser vos questions à la communauté si vous avez besoin d’aide pour quoi que ce soit.
Quelle promesse allez vous vous faire à vous meme ? Où voulez vous vous voir dans 6 mois, dans 2 ans ?
Rome ne s’est pas battit en un jour, alors au travail !
REFERENCES
Livre Miracle Morning, de Hal Elrod.
Lien pour les méditations sur l’anxiété de Petit Bambou