Nous allons aujourd’hui parler d’une nouvelle technique pour soulager une crise d’angoisse, la technique qui n’a pas de nom, et que j’appellerai donc celle des 23 secondes !

Certes, cet exercice peut faire peur, car il requiert un minimum de confiance, mais c’est aussi le plus efficace pour permettre au corps d’évacuer, et au cerveau de ne pas envenimer la situation en gardant une impression de contrôle… Nous allons apprendre à accepter l’angoisse et lui laisser la place de s’exprimer un court laps de temps.

Si vous avez bien suivi les deux parties précédentes SAVOIR et ORGANISER, vous devriez avoir la confiance nécessaire à l’expérimentation de cet exercice. Si vous ne pensez pas encore l’avoir, n’hésitez pas à garder ces explications dans un coin de votre tête pour plus tard, à revenir aux exercices des parties précédentes qui vous aideront à diminuer de manière notable la fréquence et l’intensité de vos crises d’angoisses , et n’hésitez pas à m’écrire ou répondre à cet article pour toute question.

ACCEPTER L’ANGOISSE

Nous en avons déjà parlé, c’est une étape cruciale pour réduire la durée et l’intensité d’une crise d’angoisse. En combattant les sensations, en ignorant les signes précurseurs pour certains, ou en se laissant envahir par la peur et l’insécurité, nous rentrons malheureusement dans le jeu de l’angoisse.

Souvenez vous, l’angoisse n’est que la réaction lutte / fuite du système nerveux autonome qui veut nous avertir d’un danger. Alors si nous réagissons par la peur et la panique, le cerveau comprends qu’il y avait réellement un problème et qu’il avait raison de nous prévenir. Sa réaction sera de continuer à nous inonder d’hormones de stress, qui amplifieront les symptômes et prolongeront la durée de la crise.

Or, nous voulons faire comprendre à notre système nerveux, qu’il a tort, et qu’il n’y avait pas de raison de s’inquiéter. Pour ce faire, nous devons donc faire la chose inverse : accepter le système d’alerte, laisser les sensations s’exprimer le temps que le cerveau comprenne que vu notre non réaction il a fait une erreur, et ordonne la contrebalance avec l’entrée en jeux du système nerveux parasympathique qui nous calmera de nouveau. 

En acceptant réellement l’état d’alerte dans lequel vous êtes, en reconnaissant les sensations et en leur laissant de la place pour se défouler, vous gagnerez en confiance, vous aurez progressivement de moins en moins peur des crises d’angoisses, elles seront moins longues, moins fréquentes, moins intenses et vous pourrez récupérer vos activités normales.

L’acceptation de l’angoisse est certes plus facile lorsque vous connaissez vos symptômes annonciateurs, qu’ils sont similaires d’une crise sur l’autre, et que l’angoisse sort de nulle part. Vous pouvez tester et vous entrainer sur celles ci pour commencer. Au fur et à mesure que vous gagnerez en confiance, vous pourrez aussi essayer cette technique sur des nouvelles sensations ( car 99% du temps, c’est de l’anxiété et vous n’avez pas de problème de santé sous jacent), et dans des situations angoissantes pour vous ( dans la voiture, au supermarché…).

OFFRIR A L’ANGOISSE 23 SECONDES POUR S’EXPRIMER

Pour accepter l’angoisse pleinement, il existe donc une technique toute simple, dont j’ai pour la première fois entendue parler dans un podcast de Barry Macdounagh, le créateur de la technique DARE. C’est très simple, il suffit de laisser 23 secondes à l’angoisse pour s’exprimer. 23 secondes pendant lesquelles vous n’avez plus le contrôle, vous lâchez tout, et où vous êtes prêt à supporter toutes les sensations que l’anxiété provoquera. A la fin des 23 secondes par contre, l’anxiété devra arrêter de vous lancer de faux signaux d’alerte, et vous laisser tranquille car son temps sera passé.

Cela permet vraiment au corps de se défouler, d’avoir son espace, et à vous de lâcher prise tout en gardant le cadre des 23 secondes.

Pour mettre en place cet exercice, c’est assez simple. Lorsque vous sentez que l’angoisse prends le dessus, que vous n’avez pas réussi à vous calmer et que les sensations s’intensifient, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et dites vous, dans votre tête :

• EXPLIQUER LES TERMES DU CONTRAT : Bon, je t’entends, tu crois qu’il y’a un danger imminent et tu veux m’aider à m’en sortir, mais je sais que je suis en sécurité, et j’ai confiance en mon corps, les sensations désagréables et effrayantes que tu m’envoies ne m’aident pas, et sont au contraire un frein à ma journée. Je vais donc te laisser 23 secondes pour t’exprimer, 23 secondes pendant lesquelles tu peut faire ce que tu veux. Si tu penses que le problème vient de l’intérieur alors vas y, fais s’arrêter mon coeur, arrêté ma respiration, explose ma tête si besoin, mets toutes tes menaces à exécution. Mais si au bout des 23 secondes il ne s’est rien passé, je suis toujours la et tu n’as fait que m’envoyer de fausses informations, alors il faudra que tu arrêtes tes menaces inutile et que tu comprennes que je suis en sécurité, et tu me laisseras tranquille. 
• LE DECOMPTE : Je te laisse donc le temps, 23 secondes rien que pour toi, pendant lesquelles je n’agirait pas contre toi, mais je t’encouragerai ! Allez c’est parti, commentons à compter ensemble 23, 22, 21, 20 donne m’en plus, mets toutes tes menaces à exécution, 19, 18, 17, vas y je les connais déjà ces sensations, trouves en de nouvelles, plus effrayantes, 16, 15, 14, 13, bah alors, dépêchés toi, il ne te restes plus longtemps, 12, 11, 10 , 9, Encore quelques secondes pour t’exprimer, fais de moi ce que tu veux, 8, 7, 6, 5, je vais ralentir la cadence pour te laisse tout le temps dont tu as besoin, 4…3….2….. Il faudra arrêter les menaces inutiles après cela … 1,5 , 1, 0,5 …
• LA CONCLUSION : C’est fini ! Tu as eu ton temps, désormais j’ai compris que tout cela n’était que des erreurs de ta part, je sais que je vais bien et que je suis en sécurité. Je suis fier de moi pour avoir essayé, et fier de mon corps pour avoir soutenu ces sensations désagréables. Je peux désormais retourner à mes occupations.

VAQUER A SES OCCUPATIONS

Et voila, bravo à vous! C’est un exercice difficile, qui demande beaucoup de courage, mais il est tellement efficace. C’est le moment ou vous arrêtez de courir après l’angoisse, et ou vous marchez bras dessus bras dessous avec, la réconciliation !

Une fois l’exercice terminé, vous ressentirez encore des sensations pendant quelques minutes, mais c’est seulement le temps que les neurotransmetteurs soient évacués du sang, votre système nerveux autonome à compris son erreur, l’angoisse est passée.

Pour dissiper les dernières sensations vous pouvez faire un exercice de respiration abdominale, l’EFT, ou encore marcher pour évacuer physiquement. Ensuite, il faut occuper votre cerveau et reprendre une tache qui concentre votre attention pour éviter aux pensées négatives de revenir.

You got this !! Je suis sure que vous pouvez le faire !

UNE QUESTION ?

Besoin d’un peu plus d’aide? Un détail qui vous échappe ? N’hésitez pas à commenter ou envoyer un email, poser votre question sur le groupe privé pour échanger avec les autres et nous raconter comment cela se passe pour vous ! A très vite.