Bonjour à tous, cette semaine nous allons approfondir l’exercice de la semaine précédente, qui consistait à défier ses pensées. Nous avons vu que lorsqu’une pensée négative apparaissait, nous réagissions avec d’intenses émotions qui peuvent créer ou empirer une situation d’anxiété ou une crise d’angoisse, et nous avons appris à défier une pensée pour la rendre plus proche de la réalité, et qu’elle implique une émotion neutre. Aujourd’hui je voulais vous donner quelques exemples communs de pensées anxiogènes, et des faits pour les dissiper.

Commençons par un exemple assez simple pour imager l’exercice, et prenons la pensée liée à l’agoraphobie « il faut que je sorte d’ici tout de suite ! ». Dans l'audio ci-dessous, je vous explique comment la défier pour la rendre plus réaliste.

TEXTE DE L'AUDIO

Si on prends la pensée « il faut que je sorte d’ici, tout de suite ! », on remarque que c’est une pensée très courante, qui est liée à l’agoraphobie. Il arrive que vous sentiez des bouffées de chaleur monter, que vous angoissiez à l’idée d’avoir une crise d’angoisse, que votre corps s’affole, et que votre cerveau commence à tourner en boucle sur la pensée « il faut que je sorte d’ici! ». D’un coup, vous avez besoin de sentir l’air frais sur votre visage, de pouvoir être en extérieur et bouger partout ou vous le désirez. Du coup, cette pensée arrive, et vous êtes sur qu’en joignant l’action à la pensée vous vous sentirez mieux.

Et c’est peut être le cas, sur le coup cela vous aidera à mettre votre corps en mouvement et penser à autre chose, mais vous vous rappelez du cercle vicieux de l’angoisse ? Nous avons identifié les sensations, la pensée négative, quel est le comportement d’après vous ? Bingo! Le fait de sortir pour réaliser cette pensée est en fait le comportement sécurisant dans ce cas la. Il aidera certes à soulager la crise sur le moment, mais il entretiendra le cercle vicieux sur le long terme, et c’est bien de lui que nous voulons nous affranchir ! Lorsque vous agissez en faveur de la pensée, vous prouvez que votre esprit avait raison et qu’il y avait un danger duquel s’échapper. Une fois dehors, votre système nerveux s’apaisera car il croira sorti d’affaire, mais la prochaine fois que vous serez dans le même genre de situation, il lancera le système d’alerte et la réaction lutte/fuite, qui correspond chez nous à une crise d’angoisse.

Voila donc pourquoi il faut absolument se débarrasser des pensées comme celle ci. Car en fait vous ne craignez la plupart du temps rien dans la situation dans laquelle vous êtes, mais vous avez été habitué à craindre beaucoup de chose à cause de la réaction extreme de votre système nerveux. Casser les habitudes n’est pas toujours facile, et encore plus lorsqu’il s’agit de remodeler notre manière de penser! Cela prends donc du temps, mais le progrès est atteignable, et il vous libérera l’esprit, et progressivement vous aurez moins de pensées qui déclenchent des crises d’angoisse, et moins de grosses crises de panique que vous n’arrivez pas à calmer. N’oubliez pas les trois mots : Patience / Persistance / Dévotion.

Vous avez donc compris l’importance des pensées, nous allons maintenant la défier pour en créer une plus en accord avec la réalité. La première étape est donc de noter cette pensée. Puis dans la colonne d’a coté d’identifier la distorsion de pensée à laquelle elle correspond. Cela dépend de la situation dans laquelle vous êtes lorsque cette pensée intervient. Si par exemple, vous êtes à un meeting de travail, et que cette pensée intervient en réponse à des sensations associées à de l’angoisse, le fait de vouloir sortir du lieu sera associé à une sous-estimation de votre capacité à gérer la situation, mais aussi à une sur-estimation des risques, car concrètement, vous ne craignez rien dans une salle de réunion avec des gens autour de vous.

Si cette pensée intervient dans une situation plus particulière telle que dans un train, ou un avion, duquel vous ne pouvez justement pas sortir comme bon vous semble, les distorsions de pensées associées seront une fois de plus les deux précédentes, ne sous-estimation de votre capacité à gérer la situation, mais aussi à une sur-estimation des risques, car dans ce cas la, vous n’avez pas confiance en la machine qui vous transporte, ou en la capacité des gens présents à vous aider, mais aussi à la distorsion « tout ou rien », car vous oubliez toutes les autres choses que vous pourriez faire sans sortir de cet environnement, ou encore « catastropher » car tout allait bien 5 minutes avant.

L’étape suivante est de défier cette pensée, d’en noter toutes les évidences pour examiner à quel point cette pensée est réaliste ou non. Par exemple, vous pourriez noter :

• je n’ai pas vraiment besoin de sortir d’ici, cela ne changera rien à mon état actuel, c’est l’angoisse qui parle et sortir de cette situation ne fera qu’entretenir le cercle vicieux de l’angoisse
• Je sais que je peux faire beaucoup d’exercices sans bouger de ma place et sans que personne ne remarque que je vais mal, comme la respiration contrôlée, ou encore la gestion de mes pensées, penser positivement a des choses qui m’aident a gérer
• Il n’y a aucun danger physique imminent, je suis entouré de gens qui pourront certainement m’aider si je devais à demander de l’aide, tout le monde a déjà fait une crise de panique et veut aider dans ce genre de situation
• Les crises d’angoisse ne sont pas dangereuses, sortir ne résoudra pas le problème de fond

Avec ces quelques faits, vous devriez déjà commencer à reprendre le contrôle sur vos pensées, répétez les en boucle comme un mantra, cela prends parfois du temps et de l’entraînement, mais plus vous le ferez plus il vous sera facile de le faire.

Enfin pour la dernière étape, nous allons tourner la pensée originale « il faut que je sorte d’ici tout de suite ! » en une plus adaptée à la situation. Par exemple:

• Je suis dans une situation inconfortable de laquelle il m’est difficile de sortir, c’est pour cela que l’angoisse me fait croire qu’en sortant du lieux j’irai mieux, mais ce n’est pas vrai car je ne risque rien, les crises d’angoisse ne sont pas dangereuses bien qu’effrayantes, et cela entretient le cercle vicieux que de donner raison à mes pensées. il faut mieux que je face face à mes peurs cette fois ci, ce sera inconfortable pendant de longues minutes, mais j’ai fait tellement de crises d’angoisse, je sais que je ne craint rien. Je peux essayer de faire les exercices qui m’aident dans ces moments la, et si besoin je peux demander de l’aide, me lever, aller aux WC, ou trouver d’autres techniques sans avoir besoin de sortir.

Voila pour aujourd’hui ! J’espère que le fait d’avoir eu cet exemple vous aidera à noter vos propres pensées et à comprendre comment fonctionne le défi des pensées, et son importance. N’hésitez pas à poser vos questions ici, ou sur le groupe Facebook, à partager vos pensées. Ensemble, nous pouvons les défier, et cela aide les autres aussi car la plupart des pensées sont communes à beaucoup d’anxieux !

N’oubliez pas que cela prends du temps de changer les habitudes, elle sont ancrées depuis un bout de temps, et parfois vous pensiez même avec ce schéma avant d’avoir des crises d’angoisse, donc soyez patient avec vous même.

N’oubliez pas non plus que pour réussir, il faut s’en donner les moyens. Réservez du temps quotidiennement pour faire le challenge des pensées, petit à petit vous aurez couvert un bon nombre de pensées intrusives sur votre carnet, et vous vous souviendrez des faits et pensées plus réalistes à faire correspondre, et vous pourrez donc continuer à faire l’exercice dans votre tête. C’est un exercice puissant, qui peut vous aider sur beaucoup d’aspect de votre vie !

La semaine prochaine, je démystifierai pour vous de nombreuses pensées communes, telles que :

• La peur d’avoir une crise d’angoisse
• La peur de devenir fou
• La peur de ne pas pouvoir s’échapper ou avoir de l’aide
• La peur d’avoir un accident à cause d’une panique
• La peur de ne jamais aller mieux

En attendant, pratiquez ! Bon courage :)